人前で話すときに息苦しくなった経験はありませんか？私は大事なプレゼンや初対面の人と商談するような緊張する場面で息苦しくなることがよくあります。
今まで普通に呼吸ができていたのに、話し出すと急に胸のあたりがガチガチに固められてしまい空気が入ってこなくなる感覚です。
急に呼吸困難になるのでパニックになります。
苦しいので息を吸おうとするのですが、全然入っていきません。
呼吸の仕方を忘れてしまったかのようです。
なんとか話を続けるようとするのですが、発声もままならなくなります。
声がうわずったり、どもってしまうのです。
その結果、話が聞き取りづらくなってしまい、相手にうまく内容を伝えることができなくなってしまいます。
そして、話し下手な印象や仕事ができなそうな印象を持たれてしまう始末。
ホント人前で話すの苦手だ、と自分にガッカリします。
なぜ息苦しくなるのでしょうか？冷静になって考えてみると気づいたことがありました。
それは、呼吸困難の原因が自分にあったということです。
胸とおなかに無駄な力を入れている
なぜ息苦しくなるかというと、胸とおなかに無駄に力を入れているからです。
胸とおなかを自ら締め付けていると言いてもいいかもしれません。
力を入れて胸腔が広がるのを抑えてしまっているのです。
胸腔が広がらないとたくさん空気を取り込めません。
特におなか（みぞおちの辺り）に力が入ると横隔膜の動きを抑制してしまいます。
呼吸の7割が腹式呼吸だそうですが、横隔膜の動きを止めてしまうと、腹式呼吸はできないですよね。
7割の空気が入ってこなくなったら息が苦しくなるのは当たり前です。
でも、なぜ力を入れてしまうのでしょうか？
胸やおなかに力が入ってしまうのはとても自然なことです。
緊張状態に置かれると、ストレスや不安に晒されますよね。
このストレスや不安から自己防衛するために起こる行動なんです。
つまり、カラダを固くして身を守っているのです。
極度のあがり症である私は、人前で話すとき防衛本能から胸とおなかをこわばらせてしまいます。
このこわばりが、急に呼吸ができなくなって息苦しくなる原因でした。
息苦しくなったときの対策
息苦しくなったときには、落ち着いて対処すれば、いつも通りに呼吸ができるようになりますよ。
胸を張る
緊張しているときやストレスを感じているときは、上半身を小さく丸めがちです。
顔は下を向いて、おなかを引っ込め、姿勢は猫背になってしまいます。
上半身が丸まっていると、姿勢を正しくしているときよりも呼吸がしづらくなります。
息苦しいときに胸を張るのは、もっと苦しくなるのではないかと思ってしまいますが、大丈夫です。
まずは胸を張って、より呼吸がしやすい姿勢を作りましょう。
息を出す
苦しくなると息を吸おう、吸おうとしてしまいます。
胸やお腹に力が入った状態では息が入っていきません。
なので、いったん苦しいのを我慢して息を吐き切ってみてください。
息を吐き切ってしまえば、空気が入る余地ができます。
私はこの吐くことを重視する呼吸を数回やって、呼吸がラクになりました。
おそらく、吐き切ることに力を使うので、胸とおなかの力が結果的に抜けたのだと思います。
笑ってみる
以前プレゼンをしたとき、話の序盤に思ってもみない所で聞き手に笑いが起こりました。
その笑いにつられて自分も吹き出すように笑ったら、一気に力が抜けて、呼吸がラクになったことがありました。
笑うことで、カラダの無駄な力が抜けたのです。
ただ、笑うことができる状況にない場合もありますので、そのときは口角を上げてニヤリと笑いましょう。
ニヤリとするだけでもカラダの奥にある無意識に力が入っていた部分の力が抜けるそうです。
腹式呼吸を思い出す
焦ってしまい呼吸を忘れてしまっている場合もあります。
リラックス効果もある腹式呼吸を思い出しましょう。
お腹に手を置き、お腹を動かしながらゆっくりと呼吸を繰り返すと落ち着きを取り戻せます。
ただ、急に腹式呼吸をし始めると相手が困惑する場合がありますので、やる前に断りを入れた方がいいと思います。
また、腹式呼吸についてはこちらの記事も参考になりますので、ぜひ読んでみてください。
まとめ
緊張で息ができなくなってしまう方は、まず自分が緊張しているのを認識して、胸やおなかに力が入っていないか確認してみてください。
力が入っていたとわかったら、姿勢を正して、脱力するのがポイントです。
実践したことはないのですが、お腹を出したり引っ込めたりしたら、そこに力を使うので、力が抜けるかもと書きながら思いました。
やり方は何でも大丈夫です。自分なりの方法で脱力してラクに話せるようになっていきましょう。
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